Каждому из нас хочется быть здоровым, красивым и подтянутым. Но сколько труда требуется вложить в идеальное тело? Чем питаться и как тренироваться? В мире фитнеса существует масса вредных, а зачастую и опасных заблуждений. Профессиональные тренеры сети фитнес-клубов FitnessBlitz развенчивают эти мифы.
Миф 1. Зачем нужен зал и инструктор – домашних тренировок достаточно.
Успешно и безопасно заниматься дома может лишь опытный фитнес-пользователь. Если вы новичок – советы инструктора вам просто необходимы. Подборки лучших упражнений, рекомендации подруг и книги «Как похудеть за 3 дня» не работают. Помогает очная работа с профессионалом, который поставит технику, объяснит, как работают не только тренажеры, но и мышцы, вдохновит и поможет добиться тела своей мечты без травм.
Нагрузки и план питания следует подбирать вместе с тренером, учитывая индивидуальные особенности вашего тела. Особенно если у вас есть травмы, хронические заболевания или вы ставите себе необычные цели.
Миф 2. Чтобы тело быстрее восстановилось, нужно делать растяжку.
Научных доказательств того, что растяжка помогает избежать травм, не существует. Чтобы защититься от вывихов и растяжений, перед тренировкой нужно делать разминку (а после тренировки – заминку). К разминке относят не только бег на дорожке, эллипсе или езду на велотренажере, это и выпады, и махи руками и ногами. Суть динамической растяжки в том, чтобы задействовать максимальную амплитуду движения мышц, но не выходить за естественный предел.
Согласно исследованиям итальянских ученых, у тех, кто выполняет растяжку после тренировки, не происходит значительных изменений в организме. Но, по словам профессоров массачусетского университета Куинси, растяжка после тренировки помогает увеличить гибкость суставов. Уже неплохо!
Миф 3. Тренажерный зал – только для мужчин, женщинам сюда хода нет.
Сложно объяснить, почему в это утверждение верит так много девушек, которые вдобавок уверены, что штанги, тренажеры и гантели обязательно лишат их фигуры женственности. Любой профессиональный тренер скажет, что мужского и женского видов спорта не существует – есть предпочтения, вкусы, а еще рекомендации врачей.
Нравится бегать или заниматься танцами – действуйте и наслаждайтесь. Если же душа лежит скорее к силовым упражнениям, то здесь пол и цвет формы не имеют значения. Да, ученые доказали, что женский организм вырабатывает меньше тестостерона, чем мужской, это может повлиять на результат тренировок, а точнее – на темпы роста мышечной массы. Но лишить вас женственного силуэта спортзал при всем желании не сможет.
Миф 4. Занимаясь спортом, можно есть все. Но не после 18:00!
С занятиями фитнесом связано такое количество мифов о питании, что грамотный тренер может только о заблуждениях говорить целый день. Например, существует мнение, что отказ от еды вечером способствует похудению. Однако существует ряд случаев, когда отказ от ужина не только не поможет, но и навредит: не поужинав, человек рискует сорваться ближе к утру. Поэтому ужин отдавать врагу не стоит – просто не делайте его вредным и тяжелым, добавьте больше зелени и белка.
При этом активные тренировки позволяют человеку расходовать много энергии, и в плане еды он действительно может позволить себе чуть больше. Однако для того чтобы активно заниматься, необходимо поступление достаточного количества питательных веществ — поэтому есть все, что угодно, нельзя, а диету в любом случае стоит обсудить со специалистом.
Миф 5. Вода в тренажерном зале – табу, запивать еду тоже нельзя.
Если ваш инструктор запрещает вам пить во время тренировок – меняйте инструктора. Обезвоживание во время занятий любым видом спорта крайне опасно: человек потеет, его организм быстро теряет жидкость. Хороший специалист посоветует вам каждые 10-15 минут тренировки пить теплую воду без газа, а не специальные напитки для тренировок. Большинство спортивных напитков — это просто вода и сахар, необходимости в котором обычно нет.
И конечно, запивать еду — нормально. Только в идеале нужно делать это также водой, а не сладкой газировкой. Важен и еще один нюанс: жирную пищу холодной водой запивать нельзя.
Миф 6. Кардио – все, что нужно для стремительного похудения.
Это опасный и утомительный миф. Спросите хорошего тренера – он скажет вам, что для похудения необходим не бесконечный бег на дорожке, а отрицательный энергетический баланс. Как его обеспечить? Во-первых, за счет ограничения поступления калорий из пищи (белок – да, углеводы – держим себя в руках), во-вторых, благодаря увеличению активности за счет движения как такового.
Активные и продолжительные кардиотренировки могут позволить себе далеко не все: у кого-то болят колени, кому-то запрещает кардиолог или пульмонолог. Чтобы не подвергать себя опасности, специалисты рекомендуют сконцентрироваться на умеренной физической активности и контроле питания.
7. Тренировки каждый день – единственный путь к фигуре мечты.
Этот этап проходят многие посетители тренажерных залов. Навязчивая мысль о том, что для достижения быстрого результата нужно тренироваться ежедневно, часто не только невыполнима, но и вредна. На самом деле обычный человек без достаточного отдыха не выдержит такую большую нагрузку. Это тяжело как физически, так и психологически.
Идеальное расписание должно включать в себя 1-2 дня отдыха после каждой тренировки. Это нужно как для восстановления мышц, так и для восполнения баланса энергии, а также душевных сил.
Миф 8. Жир сжигается локально: хочешь кубики – качай пресс.
У каждого человек чаще всего есть место на теле, которым он максимально недоволен: это могут быть бедра, трицепсы, талия, но камень преткновения – пресс и кубики на нем. Поэтому посетители тренажерных залов часто приходят к тренеру с запросом «накачать» какой-то конкретный «район» – дряблые руки, округлые бока, неидеальные икры. Однако локальное жиросжигание невозможно, и зацикливаться на одной проблемной зоне неэффективно.
Чтобы тело выглядело красиво и гармонично, стоит включить в план силовые тренировки на все группы мышц, кардионагрузку и следить за питанием. Последнее особенно актуально для мечтающих о кубиках: есть мнение, что пресс делается «на кухне». Отказываться от упражнений на мышцы живота, конечно же, не надо, но и делать по 500 упражнений каждый день нельзя. Рельеф проявится, только когда уменьшится жировая прослойка во всем теле.
9. Тренировка без боли – зря потраченное время.
Абсолютная ложь. Постоянная боль в мышцах после тренировки – показатель чрезмерной и явно неправильно подобранной нагрузки. В качестве последствий человек может получить повышенное воспаление мышц из-за того, что они травмировались. Правильнее будет концентрироваться не на боли, а на удовольствии. Правильно подобранная тренером нагрузка позволит включить в работу разные группы мышц, потратить достаточно калорий и в итоге получить результат, даже если после занятия тело не болит.
Болезненные тренировки требуют большого объема ресурсов вашего тела на его восстановление, а еще повышают риск травмы. Поэтому «рвать жилы» в зале не нужно, однако со временем нагрузку можно будет постепенно увеличивать, а список упражнений – расширять.
10. Долгая тренировка – залог успеха.
«Получасовая тренировка? Какая ерунда. Только продолжительные упражнения со множеством подходов и повторов способны принести ощутимый результат», — так скажет вам плохой тренер. Гарант прогресса в тренажерном зале существует, только находится он в области системного подхода, а не многочасовых усилий.
Перебарщивать с длительностью тренировок не нужно – занятие должно быть грамотно распланировано, а его оптимальная продолжительность составляет 40-60 минут в зависимости от сложности. Плюс ваше тело должно отдыхать, особенно после интенсивных тренировок, а чрезмерные тренировки не дают мышцам восстановиться. Поэтому тренируйтесь столько, сколько необходимо, и не забывайте о перерывах на отдых.
По сообщению сайта Tengrinews